Cómo prevenir el aumento de peso con el paso de los años

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dietaQuito.- Con el fin de promover una adecuada alimentación y calidad de vida en las madres, Herbalife del Ecuador, compañía global especializada en nutrición, brinda importantes recomendaciones para evitar el aumento de peso con la edad, y explica por qué el paso de los años puede incidir en el incremento de peso a fin de que se puedan tomar las debidas precauciones.

De acuerdo con Susan Bowerman, Directora de Nutrición y Capacitación de Herbalife, el aumento de peso a medida que se envejece pasa por las mismas razones que sucede en cualquier etapa de la vida, es cuestión de un desequilibrio calórico. Cada vez que se ingiere más calorías de las que el cuerpo necesita -cuando las “calorías que entran” sobrepasan las “calorías que salen”- las calorías adicionales se almacenan como grasa corporal.

Con la edad, es el lado de las “calorías que salen” -el número de calorías que el cuerpo quema cada día- el que tiende a inclinar la balanza. Y hay algunas razones por lo que esto ocurre. Con la edad, la tasa metabólica en reposo (el número de calorías que el cuerpo quema diariamente solo para mantener sus procesos vitales básicos) tiende a disminuir. Y lo hace con cada década que pasa, el promedio de calorías que se quema en un día disminuye a cerca de 150 calorías. Esto se debe a que la tasa metabólica en reposo se determina, en gran parte, por la cantidad de masa muscular que se tiene en relación con la cantidad de grasa que se posee.

Libra-por-libra (o kilo-por-kilo) el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso y las personas tienden a perder masa muscular a medida que envejecen. Mientras la cantidad de tejido muscular disminuye, entonces, también lo hace la tasa metabólica en reposo. Esta pérdida de masa muscular se puede atribuir a un par de cosas. En primer lugar, cuando las personas envejecen, sus niveles de actividad tienden a disminuir. Puede que hagan menos ejercicio en general, y el nivel de intensidad del ejercicio puede disminuir, también.

A medida que los músculos se utilizan (y estimulan) menos, no causa sorpresa que puede haber alguna pérdida de este tejido metabólicamente activo. (Para ser justos, una pequeña pérdida de masa muscular puede ser inevitable. La capacidad del cuerpo para reparar el desgaste y deterioro del tejido muscular parece disminuir con la edad, incluso si la intensidad del ejercicio se mantiene constante).

Por eso, teniendo esto en cuenta, este cambio en la composición corporal (la pérdida de tejido muscular) significa que las necesidades calóricas diarias disminuyen como resultado. Y, si no hay cambio en el lado de la ecuación de “calorías que entran”, si no se continúa comiendo como siempre se lo ha hecho, esas calorías adicionales que no se están utilizando van a ser almacenadas. Y habrá un caso de aumento de peso lento.

Hay algo más en juego. A medida que las personas envejecen, la calidad de las calorías que ingieren también cambia, de una manera que no es favorable. Por ejemplo, ingerir la cantidad adecuada de proteína es necesario para ayudar a mantener la masa muscular y, de hecho, puede que la necesidad de proteína de los adultos mayores sea ligeramente más alta que la de los adultos más jóvenes. Pero con la edad, las calorías que una vez eran consumidas en proteínas magras puede que ahora sean consumidas en carbohidratos o grasas.

Hay varios factores que pueden contribuir a este cambio. Cambios en el gusto, preocupaciones financieras, o incluso la falta de motivación o energía para preparar comidas, todos pueden conducir a escoger opciones poco saludables que son rápidas y fáciles de preparar.

Cinco consejos para evitar el aumento de peso relacionado con la edad

Una vez explicadas las razones por las que ocurre el aumento de peso con la edad, Susan Bowerman, Directora de Nutrición y Capacitación de Herbalife, manifiesta que se debe tener claro los pasos a seguir con el fin de mantener el peso bajo control:

Dado que el tejido muscular quema calorías a un ritmo mucho más rápido que la grasa, mantener la masa muscular es claramente una de las cosas más importantes que se debe hacer. El cuerpo es capaz de construir masa muscular a lo largo de la vida, así que es fundamental participar en actividades que desafían a los músculos para construirlos y mantenerlos.

Con el fin de apoyar la reparación y el crecimiento muscular, hay que asegurarse de incluir un montón de proteína en la dieta. Las fuentes vegetales de proteínas -las arvejas y frijoles (especialmente de soya, que es una proteína completa)- ofrecen opciones saludables y asequibles para satisfacer las necesidades diarias.

Si no se tiene el hábito de incluir una buena cantidad de verduras y frutas en la dieta, ahora es el momento de empezar a trabajar en eso. Las verduras y frutas enteras son densas en nutrientes, lo que significa que poseen una gran cantidad de nutrición por relativamente pocas calorías. Se puede comprar frutas y verduras frescas siempre que sea posible, pero tampoco pasar por alto la sección de alimentos congelados del supermercado. Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas, son más prácticas, y no se desperdician.

Ya que cada caloría cuenta, es importante prestar mucha atención a los extras en la dieta. Las calorías que provienen de las grasas, los dulces y el alcohol se suman rápidamente, así que hay que escogerlos sabiamente y consumirlos con moderación.

Es necesario estar a cargo de la dieta lo que más se pueda. Si cocinar es una tarea difícil, lo mejor sería buscar recetas rápidas y sanas. Comer fuera es divertido y conveniente, pero se debe elegir las mejores opciones para no excederse. Las porciones de restaurantes son a menudo grandes, y los meseros pueden insistir en pedir extras que no se desea, por lo que se debe decidir de antemano qué comer y comprometerse con eso.